الكلسترول والغذاء

الكاتب : د.عبد الله محمد الخير / بتاريخ : فبراير 18, 2011

قلل من تناول اللحوم الحمراء واللبن كامل الدسم ـالكريم ـ السمن ـ الجبن ـ الزبدة ـصفار البيض

إحذر زيت النخيل ـ زيت جوز الهند ـ وتخلص من جلد الدجاج .

الدجاج بالذات الصدر أفضل من الحم الأحمر والاسماك  أفضلهم ـ

حاول ان تتناول سمك على الاقل مرتين  اسبوعيا لغير الحوامل .

الدهون الصلبة هى الاسوء

زيت الفول ـ زيت السمسم  وزيت الزيتون أفضل وقد تكون مفيدة أذا استعملت بديلا عن الزيوت الاخرى ــ

توقف عن تحمير اللحمه بالزيت وحاول الشى  أو استعمال الفرن ،

اختار اللحوم قليلة الشحم وتخلص من الشحم وتناول اقل من 7%من حاجتك اليوميع من السعرات الحرارية اليومية فى الدهون المشبعة .

تجنب الاطعمة المحضرة تجاريا وحاول التأكد من خلوها من الدهون الإنتقالية مثال لهذه الاطعمة رقائق البطاطس ـ حلقات البصل ـ البسكويت ـ الكيك

وحاول أن تاكل الطازج من الأطعمة ـ تناول الخضروات والفواكه الغنية بالالياف .


هل نوع الدهون أكثر أهمية من كميتها ؟


كانت نتائج الدراسة الكبيرة المسماة بى (( Women Health Initiative Dietary Modification Trial)) مفاجئة وهى دراسة استمرت لمدة 8 سنوات اجريت على 49 الف امرأة . فقد حاول الباحثون معرفة إثر تقليل الدهون اليومية الى  حوالى 20% من الحاجة اليومية من السعرات الحرارية عندى بعض النساء على مخاطر أمراض القلب ـ سرطان القول ـ سرطان الثدى ـ ووزنهم وجد الباحثين على غير المتوقع ان تقليل الدهون الى 20%لم يقلل من مخاطر امراض القلب والشرايين ولم يوقر اى حماية من سرطان الثدى او القولون ــ كما لم يؤثر ذلك على وزنهم !

يشكك بعض العلماء فى صحة هذه النتائج لاسباب عده بينما يدعو البعض الآخر الى التخلى من عباره غذاء قليل الدهون قليل الكسترول لكن يتفق الطرفان على خطورة الدهون الانتقالية ومحاولة عدم تناول اي دهون إنتقالية والتقليل من الدهون المشبعة . على كل حال لا تزال الجمعية الامريكية  لا مراض القلب توصي بتناول 30%فقط  من الحاجه اليومية للسعرات  الحرارية من الدهون ، وقد اوضحت دراسة اخرى ان نقص الدهون لاقل من 20%من الحاجة اليومية للسعرات الحرارية وزيادة نسبة المواد الكاربوهيدراتتية  من نشويات وخلافة قد يتسبب فى إرتفاع الجلسرينات الثلاثية ونقصان البروتين الدهنى على الكثافة (( الكلسترول المفيد )) اى ان له أثرا سلبيا على الكلسترول دراسات عديدة أخرى اشارت العلاقة بين الكلسترول فى الغذاء ونسبة الكلسترول فى الدم علاقة ضعيفة جدا بمعنى ان الكلسترول الممتص من الغذاء قد يزيد الكلسترول فى الدم لكن بدرجة قليلة فى الجسم وبالذات ان أقل من 25% ينتج من امتصاصه المباشر من الطعام .

كما ذكرنا ان نوع الدهون هو الاهم لان الدهون الضارة تجعل الكبد تصنع كميات كبيرة من الكلسترول بالتالى هى الاكثر اهمية فى تغييير نسبة الكلسترول فى الدم .

تقسم الدهون الى دهون ضارة ودهون نافعة فإذا تم تعويض الدهون الضارة بدهون نافعة فإن الاثر الكلى يكون إيجابيا والكلمة المهمة تعويض اى إذا كنت تتناول 30% من احتياجاتك من السعرات الحرارية من الدهون فإنك اذا تنالت اغلبها  من الدهون النافعة فإن ذلك يكون مفيدا .

الدهون الضارة

نوعان

(1)   الدهون المشبعة من مصدر حيوانيى مثل اللحوم الحمراء ـ اللبن الدسم ـ صفار البيض أو الجبنة ـ الزبدة ـ الايس كريم ـ السمن ـ زيت النخيل ــ زيت جوز الهند ـ

ترفع الكلسترول الكلى ــ الكلسترول الضار (LDL) كما ترفع لدرجة اقل البروتين الدهنى عالى الكثافة ((HDL))  الاثر الكلى السلبى جدا  ،

الاطباء ينصحون  بتقليل هذا  النوع الى أقل من 7% من الحاجة اليومية من السعرات الحرارية


(2)    الدهون الانتقالية (Trans Fat ) وهى الاكثر سوءً تنتج عن هدرجة الزيوت النباتية

فالاطعمة المحضرة صناعيا والوجبات السريعة يتم طهيها تحت ضغط الهايدروجين حتى تحتفظ بنكتها لمدة أطول

توجد هذه الدهون فى رقائق البطاطس ـ رقائق البصل ـ الكيك المحضر تجاريا بعض انواع البسكويت

أنظر الى ديباجة المصنع لتتاكد من خلو اى طعام مصنع بطريقة الدهون الانتقالية  وهي ترفع الكسترول الكلى والضار وهى أشد ارتباطا بسرطان الثدى والقولون


الدهون المفيدة

نوعان :ـــ

(1)   دهون احادية عدم التشبع مثل زيت الزيتون ــ زيت الفول وموجودة بالفول السودانى ـ الفسستق واللوز ((الكاشو )) .

(2)   دهون متعددة عدم التشبع مثل زيت الصويا القطن ــ زيت السمسم وزيت السمك  .

على ضوء ماسبق فقد وجدت دراسة اجريت ايضا بواسطة هارفاد الى تناول بيضة  يوميا  لا يزيد من مخاطر امراض القلب والشرايين ولا تزال الاوساط الطبية توصى المصابين بالسكرى وامراض الشرايين بتناول ثلاث او اقل بيضات اسبوعيا. الدهون المشبعة  والكسترول  موجودة فى صغار البيض  اما بياض البيض فهو غنى بالبروتين والفايتمينات ويمكنك ان تاكل ما شئت منه دون إسراف

وتعتمد نسبة وجود الدهون المشبعة ــ  الإنتقالية أحادية اوعديدة عدم التشبع على نوع الزيت بالاضافة الى طريقة التصنيع .

نامل ان تلزم ادارة الموصفات وضبط الجودة من المصنعين توضيح نسبة الانواع المختلفة من الدهون وديباجاتهم ـ

وهذا ينطبق على بقية الاطعمة المصنعة تجاريا المحلية منها والمستوردة .هناك  تغيرات أخرى يجب اتخاذها للوقاية من إرتفاع الكلسترول واخطاره ، فالرياضة مثلا ترفع الكلسترول المفيد ((HDL)) وفى بعض الاحيان الى  15.6% من المعروف ايضا ان التدخين يخفض الكسترول المفيد الى 15%

تناول الاطعمة  الغنية بالالياف لها فوائد جمة  فالارز الاصفر افضل من الارز الابيض والخبز الاسمر افضل وكذلك الكسرة الصفراء والفواكه الاقل نضوجا ايضا افضل من لاحتوائهم على كميات اكبر من الالياف .

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الالياف المسماة بى البيتاقلوكان المستخرجة من الشعير والشوفان يؤدى الى خفض الكسترول الكلى والكسترول الضار(LDL) بالاضافة إلى تقليل الجلسرينات الثلاثة . إذا استعمل عوضاً عن الدهون الاكثر ضررا

ا جري اليابنيون دراسات عدة على بروتين مستخرج من الدخن يسمى (PMPC) ووجدت انه يقى من امراض القلب والشرايين لانه يرفع جز من الكلسترول النافع وسمى (HDL) وهو الاكثر اهمية

كما اجرى اليابنيون دراسات اخرى على مستخرج من الشاى الاخضر يسمى الكاتسين ووجدوا انه يقلل الكلستور الضار ((LDL)) وبالزات ما يسمى بالكلستور الضار المؤكسد (( Oxidrzed LDL)) وساعد الذين اجريت عليهم التجربة على خفض اوزانهم وتقليل بسيط فى ضغط الدم الانتقاباضى .

امافيما يخص الكمون فقد اجرى الهنود بعض الدراسات على الفئران ووجدت انه يقلل من الكلسترول الكلى والسكر فى الدم .

توجد الان فى الولايات المتحدة الامريكيه حبوب القرفة ويتناولها كثيرامن المواطنين فقد أجرى الباحثون فى احدى كليات الزراعة ببشاور باكستان دراسة وضحت ان القرفة أدت الى خفض السكر ــ الكلسترول الضار (LDL) والجلسرينات الثلاثة . وقد إستعملت الدراسة اجرام 3جرام و6جرامات وادت كل هذه الجرعات لنفس النتيجة والجدير بالزكر ان جراماً يومياً يساوى ثلاث أرباع ملعقة صغيرة من القرفة المسحونة .

تضاربت النتائج حول أثر الثوم لكن من المرجح الآن انه لا يؤثر على الكلسترول البتة هذا ما توصلت اليه دراسة بجامعة طولين بالولايات المتحدة  .

تشجع معظم الاوساط الطبية على تناول الاسماك مثل السالمون والساردين على الاقل مرتين اسبوعيا ـ وتناول زيت السمك الذى يحتوى على كميات كبيرة مما يسمى أوميقا ـ3 (OMEGA-3 ) والذى يوجد فى شكل حبوب  ايضا حيث يخفض الجلسريات الثلاثية ويرفع الكلسترول النافع (LDL)

النايسينNiacin  هو احد افراد مجموعة فاتمين ب يستعمل فى علاج الكلسترول حيث يخفض الكلسترول الضار ((LDL)) بحوالى 15ــ20% والجلسرينات الثلاثية  10ــ 25% والكلسترول الكلى كما يرفع الكلسترول النافع (HDL) والجرعة المستعملة 1000ـــــــ  2000 جرام يوميا .

من المهم هنا أن نشير ان التغيرات الغذائية قد تساعد فى تغادى إرتفاع الكلسترول قليل الإرتفاع اما الكلسترول العالى او فى حالة مرض شرايين القلب فإنها تستعمل فى الغالب مع أخذ العقاقير ولا تكون كافية لوحدها فى علاج الكلسترول .


د.  عبدالله محمد خير

أضف تعليقاً