الغذاء والسكري

الكاتب : د.عبد الله محمد الخير / بتاريخ : أغسطس 1, 2011

 

 

 

-      أكل نفس الكمية يومياً.

-      الأكل في نفس الوقت يومياً.

-      لا تفوت وجبة.

-      الرياضة في نفس الوقت.

-  تناول أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف فمثلاً بدلاً من تناول الرغيف الأبيض تناول الرغيف الأسمر وبدلاً من تناول الأرز الأبيض تناول الأسمر واستعمل الدقيق غير المبثور (الأسمر).

-      استعمل الفواكه الأقل نضوجاً.

-      تجنب السكريات مثل الكيك والباسطة والبسكويت – العسل والطحنية – الفواكه المعلبة.

-      استعمل المحليات بدلاً من السكر (SWEETENER).

-      استعمل المشروبات الخالية من السكر (الدايت).

-      قلل من الدهنيات وتفادي التحمير واستعمل الشوي أو الفرن.

-      حاول تخفيض وزنك فهذا يساعد على خفض السكر.

-  أعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية – وهي حسب الحجم وكمية الحركة فهي للرجال بين 1800 – 2000 وللنساء 1500 – 1800.

-      حاول حساب الجرامات من الكاربوهايدرات ما بين 230 – 224 جم التي يمكن تناولها يومياً.

-  تناول 48 – 50% من سعراتك الحرارية من الكاربوهايدرات بصورة رئيسية النشويات و20% من البروتينات و30 – 32% من الدهنيات.

 

تعرف على مفهوم الحصص الغذائية وجداول التبادل حتى تأكل ما تريد وتحافظ على التغذية المتوازنة وحساب الكاربوهايدرات (دعونا نسميها كاربات).

الجدول التالي يوضح الحصص من المواد الغذائية المختلفة ومحتوياتها:

 

الحصص أدناه يتم تناولها خلال اليوم الواحد

المجموعة حجم الحصة كاربات/جم سعرات حرارية/ الحصة دهون/جم
النشويات6 – 11 ثلث طوب أرز مطبوخ – نصف كوب مكرونة – شريحة خبز (أوقية) بطاطس صغيرة – نصف كوب عدس – 2 بسكويت. 15 80 0 – 1
الفواكــه2 – 4 حصة موزة صغيرة – برتقالة صغيرة – 3 بلحات – قريب فروت كبيرة – مانجو صغيرة – نصف كوب عصير برتقال أو تفاح أو قريب أو أنناس. 15 60 0
اللبن2 حصة كوب لبن خالي من السكر ثلث كوب زبادي خالي من السكر 12 90 – 150 0 – 8
البروتين بياض بيضتين – أوقية جبن – نصف كوب فول – أوقية سمك – أوقية دجاج منزوع الجلد – أوقية تونا. 7 55 3
البروتين الدهني بيضة متوسطة – أوقية لحم ضان أو بقر – أوقية سجوك – 2 ملعقة فول سوداني. 7 100 8
الدهونأقل ما يمكن ملعقة زيت صغيرة – 8 حبات زيتون أسود – ملعقة كبيرة مايونيز – 10 حبات فول سوداني. 0 45 5
الخضروات5 – 3 نصف كوب خضار مطبوخ – كوب خضار غير مطبوخ – نصف كوب عصير خضار. 5 25 0

 

إرشـادات هامـة

أولاً: ابدأ بكتابة ما تتناوله (الصنف – الكمية – الزمن – زمن تناول الحبوب – النشاطات المختلفة) في شكل جدول لمدة ثلاثة أيام، وحاول أن تكتب قياس السكر.

ثانياً: أحسب كمية السعرات الحرارية التي تناولتها في كل يوم بالتقريب.

ثالثاً: أحسب احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم وهي بالتقريب كالآتي:

للأشخاص منعدمي النشاط أو المصابين بالسمنة:

20 × الوزن/ كلم (10 الوزن بالرطل)

النساء النشيطات أو الرجال قليلي النشاط سن 55 فما فوق:

25 × الوزن/ كلغ (13 الوزن بالرطل)

الأشخاص النحيفين أو الرجال شديدي النشاط:

40 × الوزن/ كلغ (20 الوزن بالرطل).

رابعاً: إذا كان ما تناولته من سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه، قلل كمية الطعام وتخلص من الدهون وأكثر من الخضروات، حاول أن تتناول وجبات صغيرة متعددة بدلاً عن الوجبات الكبيرة حتى تتفادى الارتفاع الكبير للسكر بعد الوجبات، وقلل من السكريات.

خامساً: قسم الحصص الغذائية المحددة خلال اليوم، ويمكنك التبديل بين أفراد المجموعة الغذائية الواحدة فبدلاً أن تتناول حصة الأرز يمكنك أن تتناول ما يعادلها من حصة الخبز أو البطاطس… و

2 تعليق على “الغذاء والسكري”

  1. المهندس خيري ...كتب

    شكرا على هدة النصائح وبارك الله قيكم.

  2. بريك المغربي ...كتب

    السلام عليكم
    أحسن الله إليك على الموضوع

أضف تعليقاً